Bekerja di depan komputer selama berjam-jam sudah menjadi rutinitas bagi banyak orang. Aktivitas seperti mengetik, mengikuti rapat daring, atau menyelesaikan pekerjaan administratif membuat tubuh berada dalam posisi duduk cukup lama. Jika tidak diimbangi dengan aktivitas fisik, kebiasaan kurang bergerak dapat berdampak pada kebugaran.
Menjaga tubuh tetap aktif tidak selalu membutuhkan latihan berat. Pekerja dapat memanfaatkan waktu singkat di sela aktivitas untuk berdiri, berjalan, melakukan peregangan, dan menambahkan olahraga ke dalam rutinitas harian. Perubahan sederhana yang dilakukan secara konsisten dapat membantu membangun gaya hidup lebih aktif.
Kurangi Waktu Duduk Terlalu Lama
Salah satu langkah sederhana adalah memecah periode duduk dengan aktivitas ringan. Cobalah berdiri dan bergerak secara berkala ketika kondisi pekerjaan memungkinkan.
Berjalan mengambil air minum, menuju ruangan lain, atau melakukan beberapa gerakan ringan dapat membantu meningkatkan aktivitas harian.
Kebiasaan tersebut tidak menggantikan olahraga, tetapi dapat membantu mengurangi waktu yang dihabiskan tanpa bergerak.
Manfaatkan Waktu Istirahat
Waktu istirahat dapat dimanfaatkan untuk berjalan kaki beberapa menit. Tidak harus menempuh jarak jauh untuk mulai membangun kebiasaan aktif.
Jika bekerja dari rumah, berjalan di sekitar lingkungan dapat menjadi pilihan.
Bagi pekerja kantor, berjalan menuju tempat makan atau melakukan putaran singkat di area yang aman dapat membantu menambah jumlah aktivitas harian.
Lakukan Peregangan Ringan
Posisi kerja yang sama dalam waktu lama dapat menimbulkan rasa tidak nyaman pada beberapa bagian tubuh. Peregangan ringan dapat dilakukan untuk memberikan variasi gerakan.
Gerakkan leher secara perlahan, putar bahu, luruskan tangan, dan lakukan peregangan kaki sesuai kenyamanan.
Hindari gerakan yang menimbulkan rasa sakit. Peregangan sebaiknya dilakukan dengan perlahan dan terkontrol.
Atur Posisi Kerja
Pengaturan meja dan kursi dapat membantu menciptakan posisi kerja yang lebih nyaman. Sesuaikan tinggi kursi sehingga kaki memiliki penopang yang baik.
Posisi layar juga sebaiknya tidak membuat kepala terus menunduk atau mendongak secara berlebihan.
Jika memungkinkan, gunakan perangkat kerja yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan jenis pekerjaan.
Jadwalkan Latihan Kardio
Aktivitas ringan selama bekerja sebaiknya tetap dikombinasikan dengan olahraga rutin. Jalan cepat, bersepeda, berenang, atau aktivitas aerobik lainnya dapat menjadi pilihan.
Orang dewasa secara umum dianjurkan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu.
Durasi tersebut dapat dibagi menjadi beberapa sesi sesuai jadwal dan kemampuan.
Tambahkan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan membantu menjaga fungsi otot yang digunakan dalam aktivitas sehari-hari. Squat, wall push-up, resistance band, dan latihan beban merupakan beberapa pilihan.
Secara umum, orang dewasa dianjurkan melakukan latihan penguatan otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.
Intensitas latihan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran masing-masing.
Gunakan Tangga Jika Memungkinkan
Menambahkan aktivitas ke dalam rutinitas dapat dilakukan tanpa jadwal khusus. Menggunakan tangga untuk beberapa lantai dapat menjadi salah satu pilihan jika kondisi tubuh memungkinkan.
Berjalan menuju lokasi yang relatif dekat juga dapat membantu meningkatkan aktivitas harian.
Kebiasaan kecil menjadi lebih bermanfaat ketika dilakukan secara konsisten.
Perhatikan Tidur dan Nutrisi
Kebugaran tidak hanya bergantung pada olahraga. Tubuh juga membutuhkan istirahat dan nutrisi yang memadai.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Selain itu, konsumsi makanan yang bervariasi dan memenuhi kebutuhan cairan.
Kombinasi aktivitas, nutrisi, dan pemulihan membantu mendukung kondisi tubuh secara keseluruhan.
Menjaga kebugaran bagi pekerja yang banyak duduk membutuhkan strategi yang realistis. Tidak harus mengubah seluruh rutinitas sekaligus.
Mulailah dengan lebih sering bergerak, memanfaatkan waktu istirahat, dan menjadwalkan olahraga. Jika mengalami nyeri menetap atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, pertimbangkan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai.
